Liens entre la respiration et le système nerveux

Notre respiration est intimement liée à notre système nerveux autonome, qui gère les fonctions involontaires comme le rythme cardiaque, la digestion et la réponse au stress. Le système nerveux autonome se divise en deux branches principales :

• Le système nerveux sympathique (SNS): C’est le système « combat ou fuite ». Il s’active en situation de stress, d’anxiété ou de danger. Il accélère le rythme cardiaque, augmente la tension artérielle et prépare le corps à l’action. Une respiration rapide et superficielle est souvent associée à l’activation du SNS.
• Le système nerveux parasympathique (SNP): C’est le système « repos et digestion ». Il favorise la relaxation, la récupération et le calme. Il ralentit le rythme cardiaque, abaisse la tension artérielle et stimule la digestion. Une respiration lente et profonde active le SNP.

Pourquoi l’expiration est-elle importante ?

L’expiration est particulièrement importante pour activer le SNP et calmer le système nerveux parce que :

• Stimulation du nerf vague : L’expiration stimule le nerf vague, un nerf crânien majeur qui joue un rôle essentiel dans la régulation du SNP. La stimulation du nerf vague aide à ralentir le rythme cardiaque, à abaisser la tension artérielle et à favoriser un sentiment de calme.
• Libération de dioxyde de carbone (CO2): Une expiration complète aide à libérer le CO2 accumulé dans le corps. Un niveau élevé de CO2 peut signaler un état de stress au corps, tandis qu’une expiration complète contribue à rétablir l’équilibre et à favoriser la relaxation.
• Impact sur le rythme cardiaque : L’expiration a un effet subtil mais significatif sur la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC). Une expiration plus longue peut diminuer la VFC, ce qui est un signe de bonne santé cardiovasculaire et de résilience au stress.

Pourquoi allonger une expiration courte est bénéfique ?

Si votre expiration est naturellement courte, cela peut être un signe que votre SNS est dominant et que vous êtes dans un état de stress chronique ou d’anxiété. Allonger consciemment l’expiration permet de rééquilibrer le système nerveux en favorisant l’activation du SNP.

Techniques de pranayama pour allonger l’expiration et calmer le système nerveux :

Quelques techniques à essayer :

1. Respiration abdominale (diaphragmatique):
   • Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement.
   • Placez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre.
   • Inspirez lentement par le nez, en sentant votre ventre se soulever (votre poitrine doit rester relativement immobile).
   • Expirez lentement par le nez (la bouche si c’est trop difficile pour vous par le nez), en laissant votre ventre se dégonfler.
   • Concentrez-vous sur l’allongement de l’expiration. Vous pouvez compter jusqu’à 4 pendant l’inspiration et jusqu’à 6 ou 8 pendant l’expiration.
   • Répétez pendant 5 à 10 minutes.
2. Respiration Ujjayi (Respiration de l’océan):
   • Asseyez-vous confortablement.
   • Fermez légèrement l’arrière de votre gorge, comme si vous alliez chuchoter « ha ».
   • Inspirez et expirez par le nez, en créant un léger son de « chuchotement » à chaque respiration (respiration Ujjayi).
   • Concentrez-vous sur l’allongement de l’expiration tout en maintenant le son doux et constant.
   • Répétez pendant 5 à 10 minutes.
3. Respiration carrée (Sama Vritti):
   • Inspirez par le nez pendant 4 secondes.
   • Retenez votre souffle pendant 4 secondes.
   • Expirez par le nez pendant 4 secondes.
   • Retenez votre souffle pendant 4 secondes.
   • Répétez ce cycle pendant 5 à 10 minutes. Vous pouvez augmenter progressivement la durée de chaque phase (5,6,7… secondes)
4. Nadi Shodhana (Respiration alternée des narines):
   • Asseyez-vous confortablement.
   • Fermez la narine droite avec votre pouce droit.
   • Inspirez lentement par la narine gauche.
   • Fermez la narine gauche avec votre annulaire droit.
   • Relâchez la narine droite et expirez lentement par cette narine.
   • Inspirez par la narine droite.
   • Fermez la narine droite et relâchez la narine gauche pour expirer.
   • Continuez à alterner les narines à chaque inspiration et expiration pendant 12 cycles de respiration ou plus.

Conseils importants :

• Soyez patient : Il faut du temps pour modifier les schémas respiratoires établis. Soyez doux avec vous-même et pratiquez régulièrement.
• Ne forcez pas : N’essayez pas d’allonger votre expiration au-delà de ce qui est confortable. L’objectif est de trouver un rythme respiratoire qui vous détende et vous calme.
• Écoutez votre corps : Si vous ressentez des vertiges, des étourdissements ou un inconfort, arrêtez-vous et reprenez une respiration normale.

En pratiquant régulièrement ces techniques de pranayama, vous pouvez progressivement allonger votre expiration, activer votre système nerveux parasympathique et apaiser votre système nerveux, ce qui vous aidera à réduire le stress, l’anxiété et à améliorer votre bien-être général.

Vous trouverez sur le site toutes ces pratiques respiratoires dans l’onglet cours de yoga.